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Stabi-Training, Sturz-und Sarkopenie-Prophylaxe

So, 21. August 2022 2 Kommentare

Alles drei oft unterschätzt und doch so wichtig bei fortschreitendem Alter

Auch wenn man wie ich fast sein ganzes Leben Sport gemacht hat – in verschiedenen Lebensphasen durchaus unterschiedlich intensiv, auch meinen Gelenk-OPs geschuldet – verliert man an Kraft und Muskelmasse, wenn man das nicht ganz gezielt trainiert. Ab dem Alter von 30 Jahren sind es ca. 1% pro Jahr wenn man nicht dagegen steuert. Warum sind Muskelmasse und Muskelkraft so wichtig? Stabilität, Kraft- und Kraftausdauer sind die Lebensversicherungen im Alter.

Ohne ein intakte Muskulatur wird der Gang im Alter zunehmend unsicherer, unbeabsichtigtes Stolpern kann nicht mehr abgefangen werden und führt auch mangels Stabilität zu Stürzen. Dies ist nicht selten, wenn Knochenbrüche damit einhergehen (der klassische Oberschenkelhalsbruch), das Ende der Selbstständigkeit und der Anfang einer Pflegebedürftigkeit. Bei Frauen verstärkt sich dieser Effekt noch durch Osteoporose, Männer sind davon deutlich seltener betroffen.

MTB mit Andreas Brückner von Vitova
Mit meinen Fitness-Coach Andreas Brückner von Vitova auch mal abseits des Studios auf dem MTB unterwegs

Trotz allem waren Krafttraining und das Fitness-Studio wider besseres Wissen nicht meine besten Freunde. Aber Freundschaften müssen ja bekanntlich gepflegt werden. Vor über einem Jahr habe ich daher beschlossen, mein spezielles Kraft-, Fitness- und Stabilitätstraining wieder aufleben zu lassen im Vitova-Medifit-Studio in Wiesbaden-Nordenstadt. Und ja, es hat viel gebracht, bei übrigens ’nur‘ zwei Krafttrainings-Einheiten pro Woche, neben meinen sonstigen regelmäßigen Sportarten wie Laufen, MTB und Tischtennis und gelegentlichem Bergwandern. Dies nicht nur gefühlt, sondern Dank der InBody-Technik auch messbar schwarz auf weiß. Neben der Tatsache, dass meine Schulterprobleme auf Grund einer vor Jahren gerissenen Infraspinatus-Sehne und das immer mal wieder aufflammende Muskelzwicken im Oberschenkel, der 2018 revisionierten Hüft-TEP, komplett verschwunden sind, zeigen auch die Vergleichswerte im Abstand von einem Jahr eine messbare Verbesserung der Muskelkraft und Muskelmasse, ein reduziertes Gesamtkörperfett sowie ein signifikant reduziertes Viszeralfett (das böse nicht sichtbare Bauchfett), bei gleichzeitigem Gesamtgewichtsverlust – ohne dass ich dabei übrigens meine Ernährung geändert oder umgestellt habe.

Warum schreibe ich das hier:

Ich möchte alle motivieren, egal im welchem Alter, gezieltes Kraft-Training, anfangs zwingend unter Anleitung, zu beginnen. Dazu unbedingt auch noch Stabilitätstraining auf einem Wackelbrett, im Einbeinstand oder Ähnlichem einzubauen. Auf den Rat meiner Physiotherapeutin putze ich mir z.B. seit ca. 2 Monaten täglich die Zähne im Einbeinstand. Anfangs noch mit leichter Finger-/Hand-Untertützung, um nicht umzufallen, inzwischen ist das nicht mehr notwendig. Als nächste Stufe werde ich das dann auf einem Balance Pad versuchen. Das kostet keine zusätzliche Zeit und ist wirklich extrem effektiv. Für alle mit künstlichen Gelenken ist das Thema Muskeln und Stabilität selbstredend nochmal wichtiger.

Um meinen Beitrag auch wissenschaftlich etwas zu untermauern, empfehle ich Euch unbedingt nachfolgende Podcast-Folge von Prof. Dr. Ingo Froböse und dem Sportmoderator Peter Großmann zum Thema Krafttraining aus der sehr kurzweiligen Podcastreihe „Die wundersame Welt des Sports“.