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Stabi-Training, Sturz-und Sarkopenie-Prophylaxe

So, 21. August 2022 2 Kommentare

Alles drei oft unterschätzt und doch so wichtig bei fortschreitendem Alter

Auch wenn man wie ich fast sein ganzes Leben Sport gemacht hat – in verschiedenen Lebensphasen durchaus unterschiedlich intensiv, auch meinen Gelenk-OPs geschuldet – verliert man an Kraft und Muskelmasse, wenn man das nicht ganz gezielt trainiert. Ab dem Alter von 30 Jahren sind es ca. 1% pro Jahr wenn man nicht dagegen steuert. Warum sind Muskelmasse und Muskelkraft so wichtig? Stabilität, Kraft- und Kraftausdauer sind die Lebensversicherungen im Alter.

Ohne ein intakte Muskulatur wird der Gang im Alter zunehmend unsicherer, unbeabsichtigtes Stolpern kann nicht mehr abgefangen werden und führt auch mangels Stabilität zu Stürzen. Dies ist nicht selten, wenn Knochenbrüche damit einhergehen (der klassische Oberschenkelhalsbruch), das Ende der Selbstständigkeit und der Anfang einer Pflegebedürftigkeit. Bei Frauen verstärkt sich dieser Effekt noch durch Osteoporose, Männer sind davon deutlich seltener betroffen.

MTB mit Andreas Brückner von Vitova
Mit meinen Fitness-Coach Andreas Brückner von Vitova auch mal abseits des Studios auf dem MTB unterwegs

Trotz allem waren Krafttraining und das Fitness-Studio wider besseres Wissen nicht meine besten Freunde. Aber Freundschaften müssen ja bekanntlich gepflegt werden. Vor über einem Jahr habe ich daher beschlossen, mein spezielles Kraft-, Fitness- und Stabilitätstraining wieder aufleben zu lassen im Vitova-Medifit-Studio in Wiesbaden-Nordenstadt. Und ja, es hat viel gebracht, bei übrigens ’nur‘ zwei Krafttrainings-Einheiten pro Woche, neben meinen sonstigen regelmäßigen Sportarten wie Laufen, MTB und Tischtennis und gelegentlichem Bergwandern. Dies nicht nur gefühlt, sondern Dank der InBody-Technik auch messbar schwarz auf weiß. Neben der Tatsache, dass meine Schulterprobleme auf Grund einer vor Jahren gerissenen Infraspinatus-Sehne und das immer mal wieder aufflammende Muskelzwicken im Oberschenkel, der 2018 revisionierten Hüft-TEP, komplett verschwunden sind, zeigen auch die Vergleichswerte im Abstand von einem Jahr eine messbare Verbesserung der Muskelkraft und Muskelmasse, ein reduziertes Gesamtkörperfett sowie ein signifikant reduziertes Viszeralfett (das böse nicht sichtbare Bauchfett), bei gleichzeitigem Gesamtgewichtsverlust – ohne dass ich dabei übrigens meine Ernährung geändert oder umgestellt habe.

Warum schreibe ich das hier:

Ich möchte alle motivieren, egal im welchem Alter, gezieltes Kraft-Training, anfangs zwingend unter Anleitung, zu beginnen. Dazu unbedingt auch noch Stabilitätstraining auf einem Wackelbrett, im Einbeinstand oder Ähnlichem einzubauen. Auf den Rat meiner Physiotherapeutin putze ich mir z.B. seit ca. 2 Monaten täglich die Zähne im Einbeinstand. Anfangs noch mit leichter Finger-/Hand-Untertützung, um nicht umzufallen, inzwischen ist das nicht mehr notwendig. Als nächste Stufe werde ich das dann auf einem Balance Pad versuchen. Das kostet keine zusätzliche Zeit und ist wirklich extrem effektiv. Für alle mit künstlichen Gelenken ist das Thema Muskeln und Stabilität selbstredend nochmal wichtiger.

Um meinen Beitrag auch wissenschaftlich etwas zu untermauern, empfehle ich Euch unbedingt nachfolgende Podcast-Folge von Prof. Dr. Ingo Froböse und dem Sportmoderator Peter Großmann zum Thema Krafttraining aus der sehr kurzweiligen Podcastreihe „Die wundersame Welt des Sports“.

Die endogap immer auf der Höhe der Zeit – nicht nur in der Endoprothetik

golfDass die renommierte endogap – Klinik für Gelenkersatz in Garmisch-Partenkirchen – immer auf dem absolut aktuellen Stand im Bereich Endoprothetik ist, versteht sich von selbst. Aber auch medial und im Bereich der Kommunikation geht die Klinik unter der Leitung des Chefarztes Dr. Christian Fulghum immer mit der Zeit und auch ganz neue Wege. So startete bereits im Sommer 2006 das hauseigene Magazin endolife mit der allerersten Ausgabe. Es erscheint zweimal im Jahr und widmet sich neben Themen rund um die Endoprothetik auch um Rehabilitation, Sport und Bewegung. Dazu sind in jeder Ausgabe ein oder zwei Erfahrungsberichte von Patienten zu lesen. In der aktuellen Ausgabe ist ein Schwerpunkt die Wechsel-OP.
In der Ausgabe 7 / 2009 hatte ich übrigens die Ehre, einen kleinen Beitrag zum Magazin leisten zu dürfen. Alle Ausgaben von 2006 bis heute lassen sich auf der sehr informativen Klinik-Web-Seite, die auch vor einigen Jahren neu und modern gestaltet wurde, als digitale Ausgabe downloaden oder auch als Printausgabe bestellen.
Ganz neu ist die eigens entwickelte endogap-App (für IOS und Android). Dieses sehr nützliche Tool hält alle Informationen bereit, die für eine OP und die Zeit danach, egal ob Hüfte oder Knie, wichtig sind: Von den Vorbereitungen bis zu notwendigen Untersuchungen, vom Kontakt zum Sozialdienst bis zur Rehabilitation und der Nachsorge. Zusätzlich werden alle Begriffe übersichtlich in einer eigenen Rubrik erläutert. Im separaten FAQ-Bereich findet man oft gestellten Fragen und Antworten, sowohl für den stationären Aufenthalt, wie auch zu allgemeinen Themen – darunter z.B. so wichtige wie ‚Sex oder Zahnbehandlung nach Gelenkersatz‘.
Sehr praktisch ist die Termin-Funktion. Wenn man bereits einen OP-Termin hat und diesen in der App hinterlegt, wird man benachrichtigt, zu welchem Zeitpunkt auf was zu achten ist. Alles in allem ein hervorragender sachlicher und informativer Helfer, der auch dann sinnvoll ist, wenn man sich in einer anderen Klinik operieren lässt.
Zu dieser offenen Kommunikation mit den Patienten passt natürlich auch, dass Dr. Christian Fulghum in unserer geschlossenen Facebook-Gruppe ‚TEPFIT – Fit mit künstlichen Gelenken (Hüfte und Knie)‘ aktives Mitglied und jederzeit bereit ist, in diesem Blog und auch der ‚Mut zur neuen Hüfte – Mut zum neuen Knie – Webseite‚ Rede und Antwort zu stehen.
Dabei übrigens stets erwähnend, wie wichtig Aktivität, Bewegung und Sport mit einem künstlichen Gelenk aber natürlich auch ganz allgemein ist.

Dies bestätigen auch die Untersuchungen der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU) und der Deutschen Gesellschaft der Endoprothtik (AE). Unter der Überschrift ‚Couch Potatoes riskieren Arthrose: AE rät zu mehr Bewegung im Alltag‚ wird speziell darauf eingegangen, wie mangelnde Aktivität und Bewegung in der immer älter werdenden Gesellschaft zur Arthrose führen kann.

„Vielen ist nicht klar, dass der Gelenkknorpel regelmäßige Bewegung braucht, um Nährstoffe zu erhalten“, so Prof. Dr. med. Karl-Dieter Heller, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Endoprothetik (AE) . Der Grund: „Anders als der Knochen, wird der Knorpel nicht durch Blutgefäße versorgt, sondern passiv durch Gelenkflüssigkeit, die Synovia“. Damit das gut funktioniert, ist regelmäßige Be- und Entlastung notwendig.

Zum kompletten Artikel geht es hier…..

Mindestens ebenso wichtig ist gezieltes Muskeltraining bis ins hohe Alter. Hierzu bemerkt Dr. Heller:

„Die Sarkopenie (Muskelabbau im fortschreitenden Alter) muss noch mehr Beachtung erfahren als bisher. Dieser Umstand ist ebenso relevant wie der kontinuierlich fortschreitende Knochenschwund – gerade auch im Hinblick auf die zunehmende Alterung unserer Gesellschaft.“ 

Das Fazit:
Gezielter Muskelaufbau und ausreichende Bewegung – und zwar in jedem Lebensalter – sind ganz wichtige Bausteine, um bis ins hohe Alter möglichst fit zu bleiben und dadurch auch selbstbestimmt leben zu können. Und sollte eines Tages ein Gelenkersatz notwendig werden, so ist die körperliche Fitness ebenfalls ganz maßgeblich dafür entscheidend, wie schnell die Genesung und vollständige Rehabilitation gelingt.