Archiv

Posts Tagged ‘Slow-Jogging’

Slow Jogging – ein Selbstversuch

Update am 23.6.2019
Schön, wenn man sich als Sportler auf das eigene Körpergefühl verlassen kann. Hatte ich doch bei meinem Selbstversuch bereits vermutet, dass mein Puls beim Slow Jogging um ca. 15% gegenüber meinem aktuell (noch) sehr langsamen Normal-Lauf erhöht sei, so habe ich das heute mittels Pulsmesser verifiziert. Ich habe mich um 2% verschätzt. Es waren exakt 13%. Das zeigt, dass Slow-Jogging bei gleichem Tempo gegenüber einem normalen Lauf effektiver und gleichzeitig gelenkschonender ist.

Meine Ausgangslage
Eine Komplett-Hüft-TEP-Revision vor gut 13 Monaten. Nach zähem Aufbautraining – siehe „Die Komplett-Revision der Hüfte in 12 Kapiteln“ – habe ich 10 Monate nach der OP wieder angefangen, ganz vorsichtig ohne Stockeinsatz kleine Strecken langsam zu joggen. Dabei habe ich meine Schrittlänge stark reduziert, um mit dem Mittelfuß aufkommend möglichst wenig Stoßbelastung auf meine Gelenke zu erzeugen.
Irgendwann bin ich dann auf das von einem Japaner propagierte Slow Jogging gestoßen. Nach der reinen Lehre soll man mit Schrittfrequenz von 180 pro Minute laufen. Durch die sehr kleinen, fast Trippelschritte, kommt man mit Vorder- und  Mittelfuß auf und hat so eine wesentlich geringere Belastung auf die Gelenke. Auf der verlinkten Webseite wird das sehr gut erklärt und mit Studien, die ich nicht überprüfen konnte, belegt.

Studien sind das eine, mein Selbstversuch das andere
Ich habe während eines Spontanlaufes von gut 4 km nach einer langen Autofahrt beschlossen, genau nach Stopp-Uhr diese 180er-Frequenz mal zu testen. Da mein Gelände zu Hause sehr hügelig ist, waren insgesamt auch noch 100 Höhenmeter dabei zu bewältigen. Um mein aktuell noch sehr langsames Laufen mit den Trippelschritten zu vergleichen, bin ich mehrere einminütige und zweiminütige Intervalle im Wechsel gelaufen.
Das Ergebnis war, dass ich mit der 180er Frequenz genauso so schnell war, wie bei meinem aktuell noch sehr langsamen Lauftempo, nämlich exakt 10 Min / km – ähnlich wie schnelles Gehen. Allerdings empfand ich dabei tatsächlich, dass Slow Jogging um einiges anstrengender als mein „Normal-Lauf“ war. Leider hatte ich keine Pulsmessung dabei, aber gefühlt würde ich meinen, dass mein Puls beim Slow Jogging um ca. 15 % höher war. Und, auch etwas überraschend, war direkt zu spüren, dass meine Oberschenkelmuskulatur mehr gefordert wird.
Auf der Slow Jogging Web Seite steht dazu wörtlich:

Bei gleicher Distanz verbrennt Slow Jogging doppelt so viele Kalorien wie Walking und genau so viele wie schnelleres Laufen. Bereits ab 6 km/h ist es angenehmer langsam zu laufen als schnell zu gehen. Slow Jogging trainiert die Gesäß- und die großen vorderen Oberschenkelmuskeln, was sehr effektiv dem altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) entgegen wirkt und damit Stürzen und Verletzungen vorbeugt. Gehen oder Walking ist hierfür hingegen wenig effektiv.

Ich würde das persönlich nach meinem Kurztest unterstreichen.

Mein Fazit
Bei Gelenkproblemen oder mit Hüft- und auch Knie-TEPs kann dies eine gute Alternative zum „normalen Joggen“ und „Walken“ sein.
Es ist auf jeden Fall durchaus anstrengend, ganz besonders bergauf. Allerdings geht die sehr hohe Schrittfrequenz zu lasten der natürlichen Armbewegung beim Laufen.
Einfach mal versuchen. Die deutsche Slow Jogging Webseite gibt sehr gute Anleitungen und Hintergrundinformationen dazu.

Revision Dank endogap nach einem Jahr körperlich und mental abgeschlossen

Mi, 24. April 2019 2 Kommentare

Kapitel 12 – Mit diesem letzten Kapitel schließe ich nun mein Revisionstagebuch ab. Exakt ein Jahr ist die Revisions-OP nun her und ich denke weder an die neue Revisions-TEP noch spüre ich diese im Alltag! Das Leben und auch der Sport hat mich wieder.

Freude pur beim ersten Lauf ohne Stöcke nach der Revision

Nach den wundervollen Urlaubstagen Anfang Januar 2019 in Südafrika zog naturgemäß wieder der Arbeitsalltag in mein Leben ein. An einem Wochenende Anfang Februar habe ich es dann zum ersten Mal gewagt, einige wenige Kilometer, drei um genau zu sein, ohne Stöcke zu Laufen (Joggen) – und zwar sehr, sehr langsam und mit kleinen Schrittlängen. Trotzdem ist das Glücksgefühl nach so langer Zeit kaum zu beschreiben. In den vier Folgewochen bin ich dann insgesamt knapp 20 km langsam und vorsichtig gelaufen, davon einige sogar in kurzen Hosen, da Mitte/Ende Februar schon mal kurz der Frühling ausgebrochen war. Meine längste Einheit war 5 km in „sagenhaften“ 50 Minuten.
Ansonsten einige Tischtennis-Liga Spiele und meine täglichen Übungen wie gehabt.

Es folgte eine Woche Sportpause wegen einer Erkältung und dann ein kurzes Wochenende am geliebten Tegernsee. Ich war voller Hoffnung, dass ich es noch kurz vor Ende der Saison schaffen würde, meine Langlaufbretter nach langer Zeit wieder zu testen. Auch wenn tagsüber die Temperaturen bei sonnigen 15-18 Grad (plus) lagen, war es in den Tälern bei Kreuth doch nachts noch recht frostig und die Loipen, nach über zwei Meter Schnee in diesem Winter, wirklich überraschend gut in Schuss.
Am 23.3.2019 war es dann soweit. Ich konnte bei herrlichen Bedingungen vormittags lockere vier Testkilometer im klassischen Langlaufstil absolvieren. Immer noch mit dem nötigen Respekt vor dem großen Metallgestänge in meinem linken Oberschenkel. Aber bis auf einen Mini-Muskelkater am nächsten Tag (Oberschenkel-Innenseite), war alles perfekt. Keine Schmerzen während oder danach.

Morgens Winterlanglauf und Mittags Sommer-MTB

Mittags anschließend bei sommerlichen Temperaturen eine 12 km MTB-Genuss-Runde eingestreut und tags darauf dann nochmals lockere 14 km auf dem Mountain-Bike absolviert. Außer kleinen Problemen an den Stellen, an denen sich mein Körper mit dem schmalen Sportsattel verbindet (war schließlich das erste Biken seit 6 Monaten), alles tipptopp! Jetzt fehlt nur noch ein Monat zum „Revision-OP-Jahrestag“. Auf Grund meiner guten Verfassung und absoluten Schmerzfreiheit muss ich zugeben, dass ich sehr stark am überlegen war, ob ich mich für den Sprint-Cross-Triathlon (500 m Schwimmen, 20 km MTB und 5 km laufen) rund um den Wiesbadener Neroberg Ende April 2019 anmelden sollte. Dieser Wettkampf wäre dann ziemlich genau ein Jahr nach der OP, so wie schon 2009 nach der letzten OP (rechte Seite) gewesen. Doch ich habe mich dann selbst wie folgt überredet: „Der Wettkampf ist nicht wirklich wichtig. Wichtig ist, dass ich weiß, ich würde das schaffen. Denn 500 Meter Schwimmen sind natürlich kein Problem, 20 km MTB habe ich schon einige Male nach der OP absolviert und 5 km am Stück gelaufen bin ich auch bereits zweimal.“ Die Vernunft hat dieses Mal (noch) gesiegt. Nach dieser Entscheidung Ende März bin ich dann das erste Mal wieder meine Pfingstborn-Hausrunde (5 km, 125 Hm) langsam gelaufen bei sommerlichen 20 Grad.
Im April folgten dann erneut vier Tage Tegernsee-Aufenthalt mit Zeit und Muße für die eigene Fitness und den Outdoor-Sport. Wie gehabt etwas Laufen und Mountain-Biken. Einen Schlechtwettertag nutzte ich, um in meiner „alten“ Reha-Wirkungsstätte Medical Park St. Hubertus das mir bekannte Medizinisch Technische Training (kurz MTT) zu absolvieren. Von einem Physiotherapeuten, der bei meiner ersten Reha im Medical Park 2008 auch schon dort war, ließ ich meinen Laufstil auf dem Laufband analysieren. Er hat dabei exakt das erkannt, was ich ganz bewußt versuche: Mit kleinen flachen Schrittlängen möglichst wenig Belastung auf die Gelenke einwirken zu lassen. Er meinte, dies sei ideal, um die das Kunstgelenk umgebenden Knochen nach und nach an etwas größere Belastungen zu gewöhnen. Schön, wenn ein Fachmann das eigene Trainings-/Laufkonzept bestätigt. Ich praktiziere hier im Prinzip das Slow-Jogging, vielleicht ganz leicht abgewandelt, da ich geringfügig schneller unterwegs bin. Wichtig ist hierbei, auf dem Mittelfuß, bzw. dem ganzen Fuß aufzukommen.
Unverhofft und positiv überrascht hat mich eine ganz andere Nachricht: Der Diplom-Sportlehrer, anerkannte Faszienexperte und Certified RolferTM Markus Roßmann hat seine Zelte in Erding abgesprochen und eine eigene Gesundheits-Lounge am Tegernsee eröffnet. Hätte er das doch bloß schon ein Jahr früher getan! Ich wäre nach meiner OP sicherlich Stammgast dort gewesen. Aber wenigstens habe ich jetzt eine ideale Anlaufstelle, um eventuelle Dysbalancen oder Beschwerden meines Bewegungsapparates behandeln zu lassen, sofern diese denn mal auftreten oder ich auch nur das Gefühl haben sollte.

MTB, Laufen und Wandern mit Tochter bei Traumwetter am Tegernsee an Ostern

Kurz vor Ostern hatte ich mit meiner Mannschaft noch unser letztes Liga-Tischtennisspiel bestritten, mit dem wir unsere sehr erfolgreiche Meisterschafts-Saison abgeschlossen haben. Alle von mir absolvierten Spiele waren in Bezug auf die Hüfte absolut problemlos und völlig beschwerdefrei. Tags darauf dann noch eine weitere kleine Slow-Jogging Einheit (4 km) bei kühlem, aber sonnigem Aprilwetter.
Eine Woche vor meinem Revision-OP-Jahrestag (25.04.2019) durfte ich mich erneut auf weitere fünf supersonnige Ostertage mit meiner Familie am geliebten Tegernsee freuen. Viereinhalb Aktiv-Tage bei Traumwetter standen auf dem Programm. Insgesamt 42 MTB-, 7 Lauf- und 7,5 Wanderkilometer liegen nun hinter mir. Es war alles perfekt und absolut schmerzfrei.
Die Urlaubstage habe ich auch genutzt, um selbst mehr über Faszien zur erfahren und mit dem oben bereits erwähnten Markus Roßmann ein Interview zum Thema „TEPFIT trifft Faszie“ zu führen – mit vielen Tipps und Infos zum Faszientraining mit künstlichen Gelenken. Das knapp zehn Minuten lange Video gibt es hier.
Nachdem ich das Revisionstagebuch nun exakt ein Jahr geführt habe, ist für mich das Kapitel Revisions-OP abgeschlossen. Danke an alle meine Leser, die sich durch die insgesamt 12 Kapitel durchgekämpft haben.
Wenn ich dem einen oder anderen aufzeigen konnte, dass eine Komplett-Revision nicht das Ende der Tage ist, dann hat mein Tagebuch sein Ziel erreicht.
Der allergrößte Dank gebührt natürlich dem hervorragenden Operations-Team der endogap in Garmisch-Partenkirchen unter der Federführung meines Hauptoperateurs Dr. Rolf Schipp und deren Chefarzt Dr. Christian Fulghum, sowie meiner lieben Frau Doro, die mich in den ersten Wochen nach der OP als Pflegefall grandios umsorgt hat. Ohne die vorstehend genannten Personen hätte auch mein eigener eiserner Wille, die vollständige Genesung und Sportfähigkeit zu erreichen, nur sehr wenig genützt. Last, but not least gehört natürlich auch ein Quäntchen Glück dazu, nicht zu den deutschlandweit 2-3% Prozent zu gehören, bei denen bei der Hüft-OP leider nicht alles glatt läuft!